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Entspannt bei der Arbeit

Übungen

Strategiediskussionen, Budgetplanungen, Personalfragen und vieles mehr - von Führungskräften wird ständige Präsenz gefordert. Um Geist und Körper zu entspannen, helfen unkomplizierte Übungen am Arbeitsplatz. Die kleine Pause zwischendurch entspannt angespannte Nerven und Muskeln, sorgt für einen freien Kopf und schenkt neue Energie, wie Fachleute bestätigen. Sie empfehlen einfache Übungen, die sich auch am Schreibtisch durchführen lassen. Wichtig: Äußere und auch innere Ruhe und ein gut belüfteter Ort. Also möglichst das Telefon umstellen, die Bürotür schließen, einmal kräftig durchlüften. Eine sehr gute Alternative ist ein ruhiger Platz in freier Natur - in Mittagspausen ist eine Parkbank genau das Richtige.

Unser Tipp: Die Denkpause

Verbringen Sie viel Zeit im Sitzen? Die ständige Bildschirmarbeit strengt Ihre Augen sehr an? Hier finden Sie kleine Übungen, die Sie über den PC abrufen und direkt am Arbeitslatz anwenden können. Die Übungen richten sich gegen die verschiedenen Gesundheitsbelastungen und wirken sich positiv Ihre Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit aus.

Und hier geht`s zu Ihrer Denkpause:

Bitte klicken Sie hier

Unsere Entspannungsübungen

Gedanken steuern

Das Gehirn lässt sich leichter beeinflussen als man denkt. Man muss es nur überzeugen - zum Beispiel durch die häufige Wiederholung positiver Formeln wie „Ich bin ruhig und gelassen", „Ich fühle mich ausgeglichen" oder „Ich fühle mich gut". Autosuggestion, der innere Dialog, kann Wunder wirken, wenn man sie gezielt anwendet. Dass sie funktioniert, zeigt das Gegenbeispiel: „Das schaffe ich nie" - sieht man ständig einen Berg von Problemen vor sich, hat die Autosuggestion bereits funktioniert, und zwar im negativen Sinn. Trifft das befürchtete Ereignis dann ein, schließt sich der Kreis negativen Denkens und man fühlt sich bestätigt: „Habe ich doch gleich gewusst". Gut zu wissen, dass eine positive innere Herangehensweise an ein belastendes Thema mit Sätzen wie „Ich kann...", „Ich schaffe..." und „Ich versuche..." vom Gehirn ebenfalls angenommen wird.

Eine positive Grundeinstellung wird übrigens durch die Änderung von Bewertungen erreicht, wie Verhaltenstherapeuten bestätigen. Das halbvolle Glas ist immer besser als das halbleere. Wem das zu positiv ist, der sollte sich zumindest öfter eine Chance geben und nicht ständig Unmögliches von sich selbst fordern - ein realistisches Ziel ist deutlich fairer als ein unerreichbares.

Den Kopf frei machen

Wer sich eine Urlaubsreise in Gedanken gönnt, schafft kurzfristig Abstand vom beruflichen Stress und entspannt die Nerven. Die fünfminütige Erinnerung an einen Spaziergang am Strand in allen Details - vom Wind in den Haaren und dem Sand zwischen den Zehen über das Geschrei der Möwen bis zum salzigen Geruch des Meeres - macht den Kopf frei, die Atmung beruhigt sich, der Puls wird wieder normal, die Anspannung lässt deutlich nach.

Bewusst atmen

Atemübungen gehören zu den wohl effektivsten Entspannungsmethoden. Bei der folgenden Bauchatmung wird durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet. Die Übung lässt sich auch im entspannten Sitzen durchführen - nach hinten lehnen, die Augen schließen. Einige Minuten durchführen, so wie es angenehm ist. Wichtig: Die Konzentration auf Atmung und Hände richten.

Die Hände in Bauchnabelhöhe auf den Bauch legen. Ausatmen.
Einatmen bis in den Bauch, auf die Hände achten. Sie heben sich mit der Baudecke.
Beim folgenden Ausatmen senken sich die Hände gemeinsam mit der Bauchdecke.
Jetzt wieder bewusst einatmen. Und die Übung mehrmals wiederholen.

Akutprogramm Nacken- und Schulterentspannung

Sitzen am Schreibtisch, einseitige Arbeitshaltung und innere Anspannung können zur Verspannung von Nacken- und Schultermuskulatur führen. Sie zwischendurch zu entspannen ist hilfreich und beugt Kopfschmerzen vor. Wichtig bei den Übungen: Langsam und bewusst durchführen. Leicht angespannte Bauchmuskeln sorgen für eine gerade Haltung.

Entspannungsübungen für Nacken- und Schulterbereich
Übung	Übungsschritte
Kopf drehen	Aufrecht hinsetzen, Arme und Schultern möglichst hängen lassen. Den Kopf langsam nach rechts drehen und so weit wie möglich über die Schulter nach hinten schauen. Der Oberkörper bleibt gerade. Drei Atemzüge abwarten, dann den Kopf langsam zur Mitte führen. Einatmen und mit dem nächsten Ausatmen den Kopf langsam nach links führen; die Übung wiederholen.
Nackenmuskulatur dehnen	Aufrecht hinsetzen, mit beiden Armen an der Sitzfläche locker festhalten. Den Kopf langsam nach rechts legen, die Halsmuskulatur links wird spürbar bis in die Schulter gedehnt. Nach fünf Atemzügen den Kopf wieder langsam noch oben bewegen. Mit der anderen Seite genauso verfahren.
Nackenmuskulatur entspannen	Aufrecht hinsetzen, das Kinn langsam Richtung Brust führen. Der Oberkörper bleibt gerade. Die Dehnung im Nacken spüren, fünfmal ein- und atmen. Zur Verstärkung der Dehnung den Kopf mit verschränkten Armen vorsichtig zur Brust ziehen.
Schultern entspannen	Aufrecht hinsetzen, die Arme hängen lassen. Die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Bewusst Einatmen und beim Ausatmen die Schulterblätter hinten zusammendrücken. Dabei die Schultern nicht zu den Ohren ziehen, sondern unten lassen. Zehn bis fünfzehn Sekunden halten, danach kurz entspannen. Die Übung dreimal wiederholen. Ganz zum Schluss die Schultern kreisen lassen.

Augenpause am Computer

Nicht nur Schultern und Nacken, auch die Augen brauchen gelegentlich eine Pause, vor allem die von Bildschirmarbeitern. Den Blick dafür öfter weg vom PC in Nähe und Ferne umherschweifen lassen, aus dem Fenster schauen. Oder bewusst einen Gegenstand auf dem Schreibtisch anschauen und dann den Blick in die Ferne richten. Die Atembewegung - langsames Ein- und Ausatmen - dem „Blickwechsel" anpassen.

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