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Hülsenfrüchte sind echte Alleskönner

 

Einst galten sie als „Arme-Leute-Essen", heute sind sie zu Recht wieder voll im Trend. Hülsenfrüchte bieten viele Möglichkeiten der Zubereitung. Sie enthalten wertvolle Ballaststoffe, zahlreiche Vitamine, Eiweiß und Mineralien und sollten auf keiner Speisekarte fehlen.

 

Die wichtigsten Hülsenfrüchte sind Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen. Jede Sorte bietet zahlreiche Varianten. Sie unterscheiden sich in Größe, Farbe, Form, Gleichmäßigkeit des Aussehens und Kochfähigkeit. Eine Besonderheit: Durch die Keimung lassen sich aus manchen Hülsenfrüchten äußerst gesunde und leckere Sprossen ziehen.

 

Hülsenfrüchte werden in verschiedenen Qualitäten angeboten: Wichtig ist eine gleichmäßige Farbe. Angetrocknete Stellen und schwarze Flecken an der Schale können ein Anzeichen für Pilze und Schimmel sein. Enthält die Packung völlig verschiedene Größen, erleben Sie beim Kochen wegen der unterschiedlichen Garzeit eine böse Überraschung. Lassen Sie auf jeden Fall Hülsenfrüchte im Regal liegen, wenn Sie auf dem Packungsboden Mehlspuren entdecken - das deutet auf Parasitenbefall hin! Bewahren Sie getrocknete Hülsenfrüchte kühl, trocken und lichtgeschützt in einem fest verschlossenen Behälter auf. Ziehen diese Feuchtigkeit, quellen sie auf und verderben. Durch Wärme und Licht gehen Vitamine verloren. Zudem können sich bei falscher Lagerung wertvolle Eiweißstrukturen verändern.

 

Hülsenfrüchte haben es in gesundheitlicher Hinsicht wirklich in sich. Kaum ein anderes Lebensmittel hat gleichzeitig so viele Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien zu bieten. Vor allem Bohnen enthalten extrem viele Ballaststoffe, die nicht nur lange satt machen, sondern auch die Verdauung in Schwung bringen. Zudem binden sie Giftstoffe, die ausgeschieden werden. Das stärkt das Immunsystem und schützt vor Krankheiten. Ein weiterer positiver Effekt: Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel. Ganz wichtig sind Hülsenfrüchte mit ihrem hohen Bestandteil an Eiweiß für Vegetarier oder

 

Menschen, die nur sehr wenig Fleisch essen. Ein weiterer Pluspunkt: Hülsenfrüchte enthalten im Gegensatz zu Fleisch kaum Fett. Zudem liefern sie viele wichtige Mineralstoffe wie Kalzium für Knochen und Zähne sowie Magnesium für unsere Muskulatur. Rote Linsen und Feuerbohnen sind auch als sehr eisenhaltig bekannt.

Genießen Sie vor allem die Vielfalt von Hülsenfrüchten. Als Salat oder in pikanten Eintöpfen, als Beilage oder exotisch gewürztes Hauptgericht, als deftige Suppe mit Gemüse und Fleisch - Hülsenfrüchte bieten viele Varianten für jeden Geschmack.

 

Azurische Kohlwickel

 

Für 4 Portionen:

200 g Kichererbsen

1 Lorbeerblatt

2 EL Olivenöl

4 Knoblauchzehen, fein gehackt

1 TL Kreuzkümmel, zerstoßen

einige Salbeiblätter, fein gehackt

1 EL Tomatenpüree

Kräutersalz

200 g Vollmilchquark oder

Ricotta-Käse

12 schöne Wirsingblätter

Sojasauce oder Gemüseextrakt

2 TL Zitronensaft

50 bis 100 g geriebener Parmesan

 

Die Kichererbsen über Nacht in viel kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Wasser abgießen und durch so viel frisches Wasser ersetzen, dass die Erbsen gut bedeckt sind. Lorbeerblatt beifügen und eine Stunde weich kochen. Das Kochwasser absieben und beiseitestellen.

Für die Füllung in einem Topf das Olivenöl erwärmen. Den Knoblauch, Kreuzkümmel und Salbei kurz darin wenden, dann die Kichererbsen, Tomatenpüree und Kräutersalz einrühren. Vom Feuer nehmen und den Quark dazumischen. Die Wirsingblätter von dicken Rippen befreien und in Salzwasser fünf bis zehn Minuten weich kochen. Herausnehmen, abschrecken und nebeneinander ausbreiten. Die Füllung darauf verteilen und einwickeln. Die Wickel in eine eingefettete Gratinform legen. Das zurückbehaltene Bohnenwasser mit Sojasauce oder Gemüseextrakt und Zitronensaft würzen und aufkochen. Über die Kohlwickel gießen. Mit Parmesan bestreuen und 15 bis 20 Minuten überbacken.

 

Salade rose

 

Für 6 Portionen:

150 g weiße Bohnen

150 g Kidneybohnen

2 reife Avocados

Sauce:

1 TL Senf

1/2 TL Hefewürze

1/2 TL Estragon

Meersalz

4 EL Kräuteressig

1 Schalotte oder Frühlingszwiebel, fein gehackt

 

Die Bohnen über Nacht einweichen. Am nächsten Tag das Wasser abgießen, die Bohnen spülen und gut mit frischem Wasser bedeckt etwa eine Stunde weich kochen. Das Kochwasser abschütten und die Bohnen unter kaltem Wasser abschrecken. Die Zutaten für die Sauce in eine große Schüssel geben und mit dem Schneebesen zu einer sämigen Sauce verrühren. Die noch warmen Bohnen untermischen und den Salat erkalten lassen. Die Avocados in Würfel schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und vor dem Auftragen unter den Salat heben.

Varianten: Dieses Rezept lässt sich auch mit anderen Bohnensorten zubereiten und eignet sich gut zum Aufbrauchen von kleinen Resten in angebrochenen Packungen. Die Bohnen sollten aber ähnliche Kochzeiten haben. Schmeckt gut: 100 Gramm geriebenen, milden Bergkäse und ein bis zwei in kleine Stücke geschnittene Gewürzgurken unter den Salat mischen.

 

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