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Gesundes Essen: Das schmeckt (auch) Kindern

Kinderernährung: Was muss rein?

Eine ausgewogene Ernährung ist vor allem im Kindesalter für einen stabilen Knochenbau und ein starkes Immunsystem wichtig. Auch die Veranlagung zum Übergewicht kann in den frühen Lebensjahren stark beeinflusst werden. Und wer schon mit gesunder Ernährung aufwächst, braucht sich diese später nicht mühsam anzutrainieren. Daher tragen Eltern eine große Verantwortung, wenn es um die Ernährung Ihrer Schützlinge geht.

1. Unsere Tipps für die gesunde Kinderernährung

Abwechslung ist wichtig
Um gesund zu bleiben, braucht der Körper eine Vielzahl lebensnotwendiger Nährstoffe. Wenn der Speiseplan möglichst abwechslungsreich gestaltet wird, herrscht daran kein Mangel.

Getreide und Kartoffeln
Kartoffeln und Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis oder Müsli sind die beste Basis für eine gesunde Ernährung. Sie liefern dem Körper Vitamine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe. und vieles mehr. Zusätzlich enthalten sie wenig Fett und das Sättigungsgefühl hält lange an.

Fünfmal Obst und Gemüse
"Fünf am Tag" lautet das Motto bei Obst und Gemüse. Sie sorgen für eine Riesenauswahl an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Und noch dazu fettarm. Hier darf man auch gerne öfter zugreifen.

Die Milch macht's!
Für den Knochenbau ist vor allem Kalzium wichtig. Der Bedarf kann zum Beispiel über Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Käse gedeckt werden - am besten täglich.

Fleischiges
Fleisch und Wurst sind wichtige Eisenlieferanten. Es reicht aber völlig, wenn sie einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Empfehlenswert sind fettarme Sorten, z.B. Geflügel. Übrigens: Dass Spinat besonders viel Eisen enthält, wie man immer noch hört, stimmt nicht. Hier hat sich bei der Berechnung irgendwann einmal ein Kommafehler eingeschlichen. Aber gesund ist er trotzdem, denn er enthält viele Vitamine.

Fischiges
Mindestens einmal die Woche sollten auch Kinder Fisch essen. Dieser versorgt den Körper unter anderem mit Jod.

Wenig Fett
Fett ist lebenswichtig. Es ist Energiespender, Baumaterial für Körperzellen, Lieferant von Fettsäuren und Transportmittel für fettlösliche Vitamine. Zu viel Fett jedoch ist ungesund. Es führt zu Übergewicht und daraus können sich viele Folgeerkrankungen entwickeln. Am besten sparsam damit umgehen.

Zuckersüß
Eigentlich jedes Kind mag Süßigkeiten. Sie zu verbieten ist nahezu unmöglich, ist aber auch nicht notwendig. Vielmehr sollten Kinder an einen verantwortungsvollen Umgang damit herangeführt werden. Vermitteln Sie Ihrem Kind, dass Süßigkeiten etwas Besonderes sind und in Maßen genossen werden sollten. Übrigens gibt auch zahnschonende Süßigkeiten.

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2. Was ist drin im Essen? Kleines Einmaleins der Inhaltsstoffe

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Sie setzen sich aus Zuckermolekülen zusammen, aufgereiht wie auf einer Kette aus lauter Zuckerperlen. Diese Ketten werden im Körper abgebaut und über das Blut zum Muskel gebracht, um dort verbrannt zu werden.

Unser Körper benötigt einen bestimmten Zuckergehalt im Blut, auch Blutzuckerspiegel genannt. Sinkt dieser Spiegel unter eine bestimmte Grenze, lassen Leistungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit nach. Falsch ist es, in dieser Situation einfach vermehrt zu zuckerhaltigen Lebensmitteln wie zum Beispiel Süßigkeiten zu greifen. Die Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln sind nämlich ganz schnell wieder abgebaut und der Körper verlangt Nachschub. Hochwertigere Energielieferanten sind Brot, Müsli, Nudeln, Kartoffeln und Obst. Sie enthalten Kohlenhydrate, die aus langen Zuckermolekülketten bestehen, die der Körper erst spalten muss. Dadurch wird ihre Energie langsam, aber kontinuierlich freigesetzt.

Vitamine
Vitamine sind wahre Multitalente. Sie sorgen für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Außerdem stärken Vitamine das Immunsystem und sind am Aufbau von Blutkörperchen, Zellen, Knochen und Zähnen beteiligt.

Unser Körper selbst produziert das Vitamin D, andere Vitamine können wir nur über die Nahrung aufnehmen. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung versorgt uns normalerweise mit allen Vitaminen, die wir brauchen. Wichtige Vitaminspender sind Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte sowie Fisch, Geflügel und Fleisch.

Eiweiß
Jede Körperzelle besteht hauptsächlich aus Eiweißen, auch Proteine genannt. Sie setzen sich aus Aminosäure zusammen und sind Bestandteil aller Organe. Sie sind ein wichtiger Baustein für die Muskulatur. Es gibt pflanzliche und tierische Eiweiße. Tierisches Eiweiß ist in seiner Zusammensetzung unserem körpereigenen Eiweiß ähnlicher als pflanzliches Eiweiß. Deshalb kann es der Körper besser verwerten. Auch wer viel Sport treibt, braucht keine speziellen Eiweißpräparate, mit der normalen Nahrung ist der Tagesbedarf an Eiweiß meist schon mehr als gedeckt.

Mineralstoffe
Mineralstoffe sind chemische Stoffe, die der Körper in unterschiedlichen Mengen benötigt. Die Mineralstoffe, von denen er täglich nur eine winzige Dosis braucht, werden Spurenelemente genannt. Am geläufigsten sind Kalzium, Kalium, Natrium, Magnesium und Eisen. Werden über die Nahrung zu wenig Mineralstoffe aufgenommen, treten Mangelerscheinungen auf. Bei Magnesium z.B. macht sich das in Form von Wadenkrämpfen bemerkbar.

Fett
Fett ist pure Energie. In einem Gramm Fett steckt doppelt so viel Energie wie in einem Gramm Kohlenhydrate. Wenn der Muskel zwischen den angebotenen Energiequellen „wählen" kann, nimmt er aber lieber Kohlenhydrate. Zu viel Fett fördert Übergewicht, aber ein gewisser Anteil an Körperfett ist lebensnotwendig und muss dem Körper zugeführt werden. Denn der Körper braucht Fett, um fettlösliche Vitamine verwerten zu können. Außerdem versorgen pflanzliche Fette den Körper mit lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren, die der Körper selbst nicht produzieren kann.

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3. „Kinderlebensmittel" - Was ist dran an den Versprechen?

Kaum schaltet man den Fernseher ein, flimmern uns unzählige Werbeversprechen entgegen. Zunehmend werden auch Lebensmittel beworben, die angeblich speziell für Kinder entwickelt wurden. Sie versprechen wertvolle Inhaltsstoffe wie wichtige Vitamine oder einen hohen Milchanteil.
Der Begriff „Kinderlebensmittel" ist aber lebensmittelrechtlich nicht definiert. Nur weil „speziell für Kinder" oder „gut für Ihr Kind" darauf steht, heißt es noch lange nicht, dass Sie Ihrem Nachwuchs damit etwas Gutes tun.
Häufig beworbene Produkte sind Frühstücks-Cerealien, Fruchtjoghurts, Milchschnitten, Bonbons sowie Schokoriegel. Immer steht die Botschaft von den vermeintlich vielen guten Inhaltsstoffen im Vordergrund. Doch haben diese Lebensmittel häufig einen extrem hohen Zucker- und/oder Fettgehalt. Die „gesunden Substanzen" mögen zwar auch enthalten sein, aber der Anteil an „schlechten Inhaltsstoffen" überwiegt meist deutlich.
Daher raten wir vom regelmäßigen Verzehr dieser so genannten „Kinderlebensmittel" ab.

Um sicher zu gehen, was Sie Ihren Kindern zu essen geben, empfiehlt sich ein Blick auf die Nährstofftabelle der Lebensmittel.

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4. Das gesunde Pausenbrot

Geben Sie Ihrem Kind nicht irgendetwas mit in die Schule. Die Konzentrationsfähigkeit lässt sich am besten durch eine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit (z.B. Vollkornbrot) aufrecht erhalten. Vollkornbrot hebt den Blutzuckerspiegel langsam, aber kontinuierlich an. Das Gehirn wird ausreichend mit energieliefernder Glukose (Zucker) versorgt.

Unser Tipp für das gesunde Pausenbrot lautet daher: Ein Vollkornbrot (oder Mischbrot) belegt mit magerem Käse oder Wurst und einer Scheibe Gurke oder Tomate. Als weitere gesunde Energielieferanten bieten sich diverse Obst- und Gemüsesorten an (z.B. eine Banane, ein Apfel oder Karotten). Auch wenn Ihr Kind am liebsten süße Limonade trinkt, geben Sie ihm doch mal eine leckere Fruchtschorle (Mischverhältnis Wasser zu Saft 2: 1, Tee (ohne Zucker) oder Milch mit.