| Kräftigungstraining |
| Der Schlüssel zum Erfolg! |
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Sehr geehrte Damen und Herren,
ein aktives Leben macht nicht nur Spaß, es fördert auch die Gesundheit, denn körperliche Aktivität wirkt sich vorbeugend auf unser Herz-Kreislauf-System aus. Wer ein angepasstes und gesundheitsorientiertes Krafttraining betreibt, sollte dies regelmäßig tun, um Rückenschmerzen und anderen Muskel-Skelett-Erkrankungen entgegenzuwirken und die gesamte Lebensqualität zu verbessern. Sei es beim Treppensteigen, beim Heben von Getränkekisten oder beim Sport – auf diese Weise steht uns mehr Kraft zur Verfügung, um unseren Alltag zu meistern!
Krafttraining hat zahlreiche Vorteile:
- verbessert die Muskelkoordination (das Zusammenspiel unserer Muskeln)
- wirkt positiv auf das Herz-Kreislauf-System
- verstärkt die Knochenstruktur (Osteoporose-Prophylaxe)
- erhöht die Belastbarkeit von Sehnen, Bändern und Gelenkknorpeln
- erhöht die Stoffwechselaktivität und den Energieumsatz
- gleicht Haltungsschwächen aus
- steigert die Durchblutung im gesamten Körper
- wirkt positiv auf das Selbstbewusstsein
- steigert die Alltagsbelastbarkeit
Die unterschiedlichen Krafttrainingsmethoden:
Es gibt unterschiedliche Methoden, die Muskelkraft zu trainieren. Hier unterscheiden wir nach:
- Wiederholungen (Wie oft wird eine Bewegung nacheinander ausgeführt)
- Intensität (Gewicht)
- Pausendauer (Zeitspanne zwischen zwei Durchgängen)
Je nach Art des Trainings reagiert unser Körper mit unterschiedlichen Anpassungen:
| 1. Kraftausdauertraining |
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| Wiederholungen: | 15 bis 30 | | Intensität: | gering (wenig Gewicht) | | Pausendauer: | 30 bis 60 Sekunden | | Ziele: | – Die Muskulatur bleibt länger belastbar | | – Die Muskulatur erholt sich nach Belastungen schneller | | – Das Herz-Kreislauf-System wird mittrainiert | | | | 2. Muskelaufbautraining |
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| Wiederholungen: | 5 bis 12 | | Intensität: | mittel (höhere Gewichte) | | Pausendauer: | 60 bis 120 Sekunden | | Ziele: | – Muskeln nehmen an Querschnitt zu (werden größer) | | – Gelenke werden stabiler und belastbarer | | | | 3. Maximalkrafttraining |
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| Wiederholungen: | 1 bis 5 | | Intensität: | hoch (sehr hohes Gewicht) | | Pausendauer: | 3 bis 5 Minuten | | Ziele: | – Die Maximalkraft nimmt zu | | – Erhöhte Belastbarkeit des passiven Bewegungssystems
(Knochen, Knorpel, Gelenke und Bänder) |
Die meisten Heimübungspläne, z.B. im BKK Rückenworkbook, konzentrieren sich auf das Kraftausdauertraining, da vor allem die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskeln erhöht und auch das Herz-Kreislauf-System gestärkt werden soll. Zudem bergen diese Übungen keine Verletzungsrisiken und können in der Regel ohne zusätzliche Geräte umgesetzt werden.
Dabei sollten wir unser Training vor allem regelmäßig durchführen und auch neue Übungen in unser Programm integrieren, um auch langfristig einen optimalen Erfolg zu erzielen.
Trainingstipps finden sich im Workbook zum BKK-Rückenprogramm oder in der Broschüre „Wir stärken Ihnen den Rücken“, die über die Kundencenter bezogen werden kann.
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